Vitamin C adalah nutrisi yang sangat penting yang berlimpah dalam banyak buah dan sayuran.
Mendapatkan cukup vitamin ini sangat penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat. Ini juga memainkan peran penting dalam penyembuhan luka, menjaga tulang Anda kuat dan meningkatkan fungsi otak (1).
Menariknya, beberapa mengklaim bahwa suplemen vitamin C memberikan manfaat di luar yang dapat diperoleh dari vitamin C yang ditemukan dalam makanan.
Salah satu alasan paling umum orang mengambil suplemen vitamin C adalah gagasan bahwa mereka membantu mencegah flu biasa (2).
Namun, banyak suplemen mengandung jumlah vitamin yang sangat tinggi, yang dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan dalam beberapa kasus.
Artikel ini mengeksplorasi keamanan keseluruhan dari vitamin C, apakah mungkin untuk mengkonsumsi terlalu banyak dan potensi efek buruk dari mengambil dosis besar.
Vitamin C Larut Air dan Tidak Tersimpan di Tubuh Anda
Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air, yang berarti larut dalam air.
Berbeda dengan vitamin yang larut dalam lemak, vitamin yang larut dalam air tidak disimpan di dalam tubuh.
Sebaliknya, vitamin C yang Anda konsumsi akan diangkut ke jaringan Anda melalui cairan tubuh, dan ekstra apapun dikeluarkan dalam urin (1).
Karena tubuh Anda tidak menyimpan vitamin C atau membuatnya sendiri, penting untuk mengkonsumsi makanan yang kaya vitamin C setiap hari (1).
Namun, suplemen dengan jumlah vitamin C yang tinggi dapat menyebabkan efek buruk, seperti tekanan pencernaan dan batu ginjal.
Itu karena jika Anda membebani tubuh Anda dengan dosis yang lebih besar dari dosis normal vitamin ini, vitamin ini akan mulai terakumulasi, berpotensi menyebabkan gejala overdosis (3).
Penting untuk dicatat bahwa tidak perlu bagi kebanyakan orang untuk mengonsumsi suplemen vitamin C, karena Anda dapat dengan mudah mendapatkan cukup dengan mengonsumsi makanan segar, terutama buah-buahan dan sayuran (1).
Ringkasan:
Vitamin C larut dalam air, sehingga tidak disimpan di dalam tubuh Anda. Jika Anda mengkonsumsi lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda, itu diekskresikan dalam urin Anda.
Terlalu Banyak Vitamin C Dapat Menyebabkan Gejala Pencernaan
Efek samping yang paling umum dari asupan vitamin C yang tinggi adalah tekanan pencernaan.
Secara umum, efek samping ini tidak terjadi dari mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C, melainkan dari mengambil vitamin dalam bentuk suplemen.
Anda kemungkinan besar mengalami gejala pencernaan jika mengonsumsi lebih dari 2.000 mg sekaligus. Dengan demikian, batas atas yang dapat ditoleransi (TUL) dari 2.000 mg per hari telah ditetapkan (1, 3, 4, 5).
Gejala pencernaan yang paling umum dari asupan vitamin C yang berlebihan adalah diare dan mual.
Asupan yang berlebihan juga telah dilaporkan menyebabkan refluks asam, meskipun ini tidak didukung oleh bukti (1, 3, 4, 5).
Jika Anda mengalami masalah pencernaan akibat terlalu banyak mengonsumsi vitamin C, cukup kurangi dosis suplemen Anda, atau hindari suplemen vitamin C sama sekali (3, 4, 5).
Ringkasan:
Menelan lebih dari 2.000 mg vitamin C per hari dapat menyebabkan gangguan gastrointestinal, termasuk gejala seperti diare dan mual.
Vitamin C Dapat Menyebabkan Kelebihan Besi
Vitamin C dikenal untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
Ia memiliki kemampuan untuk mengikat dengan besi non-heme, yang ditemukan dalam makanan nabati. Besi non-heme tidak diserap oleh tubuh Anda seefisien heme iron, jenis besi yang ditemukan dalam produk hewani (6).
Vitamin C berikatan dengan zat besi non-heme, membuatnya lebih mudah bagi tubuh Anda untuk menyerap. Ini adalah fungsi penting, terutama bagi individu yang mendapatkan sebagian besar zat besi dari makanan nabati (7).
Satu studi pada orang dewasa menemukan bahwa penyerapan zat besi meningkat sebesar 67% ketika mereka mengambil 100 mg vitamin C dengan makanan (8).
Namun, individu dengan kondisi yang meningkatkan risiko akumulasi zat besi dalam tubuh, seperti hemochromatosis, harus berhati-hati dengan suplemen vitamin C.
Dalam keadaan ini, mengonsumsi vitamin C berlebihan dapat menyebabkan kelebihan zat besi, yang dapat menyebabkan kerusakan serius pada jantung, hati, pankreas, tiroid dan sistem saraf pusat (9, 10, 11).
Yang mengatakan, kelebihan zat besi sangat tidak mungkin jika Anda tidak memiliki kondisi yang meningkatkan penyerapan zat besi. Selain itu, kelebihan zat besi lebih mungkin terjadi ketika kelebihan zat besi dikonsumsi dalam bentuk suplemen.
Ringkasan:
Karena vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi, terlalu banyak mengkonsumsi zat besi merupakan perhatian bagi individu dengan kondisi yang mengarah pada akumulasi zat besi dalam tubuh.
Mengambil Suplemen dalam Dosis Tinggi Dapat Mengarah ke Batu Ginjal
Kelebihan vitamin C diekskresikan dari tubuh sebagai oksalat, produk limbah tubuh.
Oxalate biasanya keluar dari tubuh melalui urin. Namun, dalam beberapa keadaan, oksalat dapat mengikat mineral untuk membentuk kristal yang dapat mengarah pada pembentukan batu ginjal (12).
Mengkonsumsi terlalu banyak vitamin C memiliki potensi untuk meningkatkan jumlah oksalat dalam urin Anda, sehingga meningkatkan risiko mengembangkan batu ginjal (13).
Dalam satu penelitian yang orang dewasa mengambil suplemen vitamin C 1.000 mg dua kali sehari selama enam hari, jumlah oksalat yang mereka buang meningkat sebesar 20% (13).
Tidak hanya asupan vitamin C yang tinggi yang terkait dengan jumlah oksalat urin yang lebih besar, juga dikaitkan dengan perkembangan batu ginjal, terutama jika Anda mengonsumsi lebih dari 2.000 mg (6, 14).
Laporan kegagalan ginjal juga telah dilaporkan pada orang yang telah mengambil lebih dari 2.000 mg dalam sehari. Namun, ini sangat jarang, terutama pada orang sehat (15).
Ringkasan:
Mengonsumsi terlalu banyak vitamin C dapat meningkatkan jumlah oksalat di ginjal Anda, yang berpotensi menyebabkan batu ginjal.
Berapa Banyak Vitamin C Terlalu Banyak?
Karena vitamin C larut dalam air dan tubuh Anda mengeluarkan jumlah berlebih dalam beberapa jam setelah Anda mengkonsumsinya, cukup sulit untuk mengonsumsi terlalu banyak.
Bahkan, hampir tidak mungkin bagi Anda untuk mendapatkan terlalu banyak vitamin C dari makanan Anda sendiri. Pada orang sehat, setiap tambahan vitamin C yang dikonsumsi di atas jumlah harian yang direkomendasikan langsung keluar dari tubuh (16).
Untuk meletakkannya dalam perspektif, Anda perlu mengkonsumsi 29 jeruk atau 13 paprika sebelum asupan Anda mencapai batas atas yang dapat ditoleransi (17, 18).
Namun, risiko overdosis vitamin C lebih tinggi ketika orang mengonsumsi suplemen, dan mungkin untuk mengkonsumsi terlalu banyak vitamin dalam beberapa keadaan.
Misalnya, mereka dengan kondisi yang meningkatkan risiko kelebihan zat besi atau rentan terhadap batu ginjal harus berhati-hati dengan asupan vitamin C mereka (6, 10, 19).
Semua efek buruk dari vitamin C, termasuk tekanan pencernaan dan batu ginjal, tampaknya terjadi ketika orang-orang mengambilnya dalam mega dosis lebih besar dari 2.000 mg (20).
Jika Anda memilih untuk mengonsumsi suplemen vitamin C, sebaiknya pilih yang mengandung tidak lebih dari 100% dari kebutuhan harian Anda. Itu 90 mg sehari untuk pria dan 75 mg sehari untuk wanita (21).
Ringkasan:
Hampir tidak mungkin mengonsumsi terlalu banyak vitamin C dari makanan. Namun, jika Anda menambah vitamin ini, Anda dapat meminimalkan risiko terkena terlalu banyak dengan mengonsumsi tidak lebih dari 90 mg sehari jika Anda seorang pria, atau 75 mg sehari jika Anda seorang wanita.
Garis bawah
Vitamin C umumnya aman bagi kebanyakan orang.
Ini terutama benar jika Anda mendapatkannya dari makanan, bukan suplemen.
Individu yang mengonsumsi vitamin C dalam bentuk suplemen berisiko lebih besar mengonsumsi terlalu banyak dan mengalami efek samping, yang paling umum adalah gejala pencernaan.
Namun, konsekuensi yang lebih serius, seperti kelebihan zat besi dan batu ginjal, mungkin juga diakibatkan oleh konsumsi vitamin C dalam jumlah yang berlebihan (3).
Untungnya, mudah untuk mencegah potensi efek samping ini - cukup hindari suplemen vitamin C.
Kecuali Anda memiliki kekurangan vitamin C, yang jarang terjadi pada orang sehat, mungkin Anda tidak perlu mengonsumsi vitamin ini dalam jumlah besar.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar